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「3時間台で完走するマラソン」 ・・・ まずはサブフォーを目指して [ソノ他]


3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから / 金 哲彦
1.My Review Rank : ★★★★☆ + 心強い一冊
2.Published Data : ¥819, 284Page,光文社,’06/12
3.Review Point : 2月18日(日)の東京マラソン(あいにくの雨でしたが)にタイミングを合わせて出版された本. 著者は、駅伝のTV解説やランニング雑誌で有名な金 哲彦氏.

 ランニングは、一人で始められる手軽さの反面、練習方法や体の痛み等 相談相手がいない場合が多いが、本書は、ランニングに関する疑問に答えてくれる心強い本.

 本書が対象とするのは、サブフォー (= Sub Four,4時間未満,3時間台)を目標とするランナー(サブフォーのペースは 5分40秒/㎞ (28分20秒/5㎞)).
 サブフォー以上(4時間未満)のレベルのランナーは、2004年のホノルル・マラソンで見ると、完走者 約2万2388人のうち 10.2%で、ひとつの目標としては適当な所(サブスリーは僅か0.6%で並大抵の練習では困難).

 まずは、練習方法が参考になりました.
 1)ウォーキング
 ランニングの前段階のメニューとして、週末に2時間程度、1㌔9~11分の速度を目安とする. 背筋を伸ばした体を真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せる様にして少し胸を開く. 疲労が蓄積した時、脚に違和感の有る時にも活用出来る.
 2)ジョギング
 基礎中の基礎のメニュー. 速度は、1㌔を初心者で7~8分,慣れてきたら6分,上級者5分程度が目安.
①ゆっくりとした無理の無い一定のペース, ②体幹を使った正しいフォーム, ③自分に合った走りのリズム に注意して、長期間続けると大きな効果が得られる.
 3)LSD (ロング・スロー・ディスタンス)
 サブフォーを目指す場合は、1㌔7~8分の速度で90~120分が目安(レース前の走込みの期間は10日に1回).
 LSDの効果は、①筋肉の毛細血管を発達させる(有酸素運動の効率up), ②脂肪を燃やし易い体をつくる(脂肪をエネルギに変える), ③持久系筋力のup
 4)WS (ウインド・スプリント)
 筋肉,運動神経,呼吸機能 等に短時間に強い刺激を与えるため、50~100mの距離を数本 マラソンレースより速い速度で走る(インターバルは各自のレベルに合わせて). ただし、付加的なトレーニングとし、マラソンでやり過ぎは良くない.
 5)ペース走
 身体感覚 及び、視覚(流れる風景)でペース感覚をつかむ. 実際のレースの速度で距離は5~10㌔が目安.
 6)クロス・カントリー
 走る事に慣れてきたランナーが、更に走力のレベルを上げるためのメニュー. 現実的には、2週間に一度週末に90分程度、大規模公園や登山道を活用する.
 7)距離走
 持久力(スタミナと脚力)をつけるためのメニュー. ジョギングとレースペースとの間(サブフォー・ランナーの場合、1㌔6分15秒~45秒)の速度で、15~30㎞の距離をレース前に数回入れる. コースは、本番と同じアスファルト道路の5㎞程度の周回コースを選ぶ(途中で給水等が可能).
 8)ファルトレック
 例えば、10㎞のジョギングの中で、100m程度のダッシュを数本入れる 或いは、数百m~1㎞をレーススピードよりも速く走る等 スピードに大きな緩急をつける. これにより、俊敏性や大きなフォームが身に付き、心肺機能への刺激にもなる. 
 9)インターバル
 レースペースよりも速い速度で、数百m走を繰返し、スピード走の間に心拍数を平常値に回復させないトレーニング. 心肺機能を飛躍的に高めることが出来る.

4.Summary  上記の練習方法以外にも、ランニングに関する以下の様な項目が有り、各々非常に参考になります.

 ①道具を選ぶ ②フォーム(体幹を使う) ③レース・マネジメント(レース当日の過ごし方,ペース配分等) ④レース中の痛み(わき腹, 腰, ヒザ, 足首, マメ) ⑤トレーニング(上述) ⑥ボディケア(休養, アイシングス, トレッチ, マッサージ) ⑦ダイエット ⑧栄養. 


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